专注力总是崩坏？与 ADHD 共处，你不是一个人

你是否常常陷入「一坐下来就开始分心」的困境？拖延、健忘、无法完成任务，让你对自己越来越没信心？你不是懒，也不是没用——你可能正默默与 ADHD（注意力不足过动症）共处。

ADHD 并不是小孩子才会有的问题。许多成年人在工作、人际关系和生活中，也承受着它带来的挑战。好消息是，ADHD 虽无法根治，却可以被理解、管理和改善。本文将介绍 7 个实用方法，帮助你稳定情绪、提升专注力，重新掌握生活节奏。

什么是 ADHD？为什么我总是「专注崩坏」？

ADHD（Attention Deficit Hyperactivity Disorder）即注意力不足过动症，是一种神经发展状况，症状包括：

• 注意力难以集中
• 容易分心
• 冲动行为
• 时间管理困难
• 无法完成任务

成人 ADHD 的表现较不明显，但影响却深远，例如拖延、经常换工作、情绪起伏大、关系紧张等。了解它，是自我照顾的第一步。

ADHD 自我管理：7 个提升专注力的方法

1. 建立固定的日常节奏

固定的起床时间、吃饭时间、工作时段，有助于 ADHD 大脑「预测」与「调整」，减少混乱感。使用电子行事历（如 Google Calendar）设置提醒也是非常有效的策略。

2. 任务分解 + 时间限制

将大任务拆成小步骤，并给每一项设定时间（例如：写完 300 字 → 10 分钟）。这样可降低抗拒感，也帮助建立完成感。

3. 番茄工作法（Pomodoro Technique）

这个方法建议你专注工作 25 分钟 → 休息 5 分钟。短时间的集中与规律休息，能提升大脑运作效率。

4. 环境优化，减少干扰源

把手机放远、关闭不必要的通知、戴上耳机听白噪音，这些都能有效减少环境中的诱因干扰。

5. 规律运动，释放多巴胺

ADHD 患者大脑中多巴胺浓度较低，而运动是最天然的「脑内多巴胺制造器」。快走、游泳、跳舞都是好选择。

6. 善用中医辅助调理

中医认为 ADHD 与「心脾两虚、肝阳上亢」有关。针灸、养心安神的草药，或改善睡眠与饮食，也可辅助改善情绪波动与专注力问题。

7. 寻求专业协助：你值得被理解

若自我管理效果有限，请不要犹豫寻求精神科医生或心理咨询师的帮助。行为治疗、药物、CBT（认知行为疗法）等都是有科学根据的支持方式。

与 ADHD 共处，是一条慢慢了解自己的路

ADHD 不代表你不聪明，也不表示你「不够好」。它只是一种与众不同的大脑运作方式。当你懂得与它和平共处，你会发现，原本的「弱点」也能成为潜力。

你不是一个人，无数与 ADHD 共处的人也在努力着。愿你透过理解与调整，过上更平衡而自在的生活。

推荐医生

陈慧婧医生（Dr Renee Tan Huey Jing） 是马来西亚经验丰富的精神科专科医生，擅长处理成人 ADHD、焦虑症、抑郁症、失眠障碍等心理健康问题。

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